SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ

* Fiziksel Belirtiler

Kaygı durumunda vücudumuzda bir takım hormonel değişiklikler meydana gelir. Bu değişimle birlikte kaygının düzeyine göre vücudumuzda fizyolojik değişimler hissederiz.
 Örneğin;

· Kalp atışında hızlanma

· Nefes almada güçlük çekme, nefes alış verişinin hızlanması

· Mide bulantısı, ishal, sık sık idrara çıkma

· Ellerde ve ayakta titreme, uyuşma, karıncalanma

· Soğuk ve nemli eller

· Terleme, üşüme, yüz kızarması, kaslarda gerginlik

· Göz kararması, baş dönmesi, baş ağrısı 

·Uykusuzluk, halsizlik vb

*Zihinsel Belirtiler

Dikkati toplama da güçlük, unutkanlık, düşüncelerini organize etmede zorlanma, odaklanma problemleri, okuduğunu anlamada güçlük gibi belirtilerin yanı sıra felaket yorumları içeren düşünce ve inançlarda sınav kaygısının belirtilerindendir.

Sınav kaygısı olan öğrenciler sıklıkla;

* "Ne yaparsam yapayım sınavdan iyi bir derece alamayacağım"

* "Bu sınavda hata yapmamalıyım eğer hata yaparsam, ben değersiz ve başarısız biriyim demektir".

* "Eminim herkes sınavı kolay bulmuştur. Benden daha iyi sonuç alacaklar"

* "Ailemi ve çevremi hayal kırıklığına uğratacağım"

* " Benim için harcanan emeklerin hepsi boşa gidecek"

* "Herkese rezil olacağım"

* "Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim" şeklindeki kalıp inançlara ve düşüncelere sahip olurlar.

* Duygusal Belirtiler

Kaygının miktarına bağlı olarak sınav öncesi, sınav günü ya da sınav anında bir takım duygusal belirtiler ortaya çıkabilir. Örneğin, huzursuzluk, sinirlilik, gerginlik, kontrolünü kaybetme, korku ( sorular zor gözüküyor ya yapamazsam, başarılı olamazsam istemediğim bir yerde eğitime devam edeceğim), endişe, panik ( Zaman daralıyor ya soruları yetiştiremezsem, Herkes soruları çözüyor ben çözemiyorum), heyecan, güvensizlik, duyguları kaygı durumunda görülen belirtiler arasındadır.

Sınav Kaygısı İle Baş Etmeye Yarayacak Bazı Öneriler

* Son anda yeni konuya çalışmayın. Yeni öğrendiğiniz bilgiler kafanızı karıştırabilir.

* Sınavdan önce yeterince dinlenmeye özen gösterin. Uykusuz kalmamaya dikkat edin. Yorgunluk ve uykusuzluk dikkatinizi toplamanızı zorlar, kaygınızı arttırır.

* Beslenmenize dikkat edin. Şekerli yiyecekler, çay, kahve, alkol ve sigara kaygıyı tetikleyicidir. Sebze, meyve ve protein ( balık, et, tavuk, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller) bakımından zengin besinlere öğünlerinizde daha fazla yer verin. Bu besinler kaygıyı dengeleyici işlevlere sahiptir.

* Düşünce ve inançlarınızı sorgulayın. Felaketleştirmetarzı düşünce ve inançlarınızın gerçekçi olup olmadığını gözden geçirin.

* Gerçekçi ve doğru olmayan düşünce ve inançlarınızı, gerçekçi ve işlevsel olan düşünceleriniz ile yer değiştirin.

Örneğin; "İyi değilim, yetersizim, aptalın tekiyim" yerine, "mükemmel değilim ama bu zamana kadar okuyup bu noktaya kadar geldiysem bu benim çalışkanlığımı ve başarılı olduğumu gösterir". Ya da "Bu sınavda başarılı olamayacağım" yerine, " bu sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım", " Bu sınav hayatta başarılı olmanın tek yoludur" yerine " Bu sınav hayatta başarıya giden yollardan bir tanesi sadece", " mutlaka başarmalıyım" yerine " başarmak istiyorum" diye düşünmek daha gerçekçidir.

* Fizyolojik belirtilerinizi gevşeme egzersizleri ile azaltabilirsiniz. Kaygının üstesinden gelebilmek için yapılması gereken temel egzersizlerden biri nefes egzersizleridir. Kaygı durumunda damarlarda daralma olur. Sonuç olarak hücrelere giden kanın ve oksijenin miktarında azalma olur. Gevşeme egzersizleri gerek fiziksel gerek psikolojik pek çok rahatsızlık için hem önlem hem de etkili yöntemlerden biridir. Doğru nefes alıp - vermeyi öğrenin. Diyafram nefesini öğrendiğinizde kaygınızın azaldığını gözlemleyebilirsiniz. Diyaframdan nefes alabilmek için sağ elinizi göğsünüzün üstüne sol elinizi karnınızın üstüne yerleştirin. Eğer nefes alımı sırasında sol eliniz yukarı doğru çıkıyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.

Kaynak:(http://www.doktorsitesi.com/makale/sinav-kaygisiyla-basetme-yontemleri-nelerdir--)

              (http://www.doktorsitesi.com/makale/sinav-kaygisiyla-basetme-yontemleri-nelerdir--)